子どもの高校生のお弁当作りが始まって、早半月。
栄養バランスの整ったお弁当を作りたいと思うのが親心。
でも正直なところ、
献立を考えるのに精一杯で、栄養面まで気が回りません…
全部を完璧に考えるのは無理
時間もコストも限られている中で、
我が家は「タンパク質だけは意識する」という方針にしました。
高校生のお弁当の栄養素、何を優先する？
理想の栄養バランスを考えるとキリがありません。
カロリー計算、ビタミンやミネラルを考慮して、食物繊維も摂ったほうがいい、
まして考えないといけないのは栄養面だけでなく
- 栄養バランス
- 時間
- コスト
すべてを満たすのは難しい。
これを仕事にしているのならば、いざ知らず
そんな余裕もない。
そこで私は、
タンパク質を最優先にする
ことにします！
なぜタンパク質を優先するのか？
タンパク質は体を作る材料です。
成長期の高校生にとっては特に重要な栄養素です。
タンパク質＝プロテイン（Protein）の語源は、ギリシャ語で「もっとも重要なもの」「第一の」を意味する「proteios（プロティオス）」に由来します。
タンパク質が最も重要なんですから、これを最優先に考えるのは筋が通ってるハズ。
さらに、タンパク質の摂取量が不足すると、身体は必要な栄養素を求めて空腹信号を出し続け、結果として満腹感が得られにくくなるという研究結果やエビデンスが多く存在しています。
つまりタンパク質を摂ることは
- 満腹感が持続しやすい
- 間食を防ぎやすい
というメリットもあります。
お弁当で話題に上がりがちな「食事量」や「ダイエット」「時短」「材料費」に目が行きがちですが、
まずは必要な栄養をしっかり摂ることが大切だと考えています。
そう！タンパク質です！！
必ず、タンパク質をメイン食材としたお弁当を作っていくことにします。
高校生のお弁当に必要なタンパク質量
目安として、
体重1kgあたり約1gのタンパク質
とされています。
体重50kgとすると、
- 1日：約50g
- 1食：約20g
お弁当では、
タンパク質20gを目標
に設定しました。
お弁当でタンパク質20gをどう確保するか
さてお弁当にいれるタンパク質を20gに設定しましたが、
次はこのタンパク質20gをどうお弁当に詰めいていくか？
毎日、肉をドーン！と入れられればラクなんですけど、
子どもの食べれる量やコストを考えると、
ちょっと現実的ではありません。
なので、
① ご飯（約200g）
まずはご飯。
ご飯は毎日入れるので、
ご飯でタンパク質が摂れるとラク！
白米にもタンパク質は含まれており、
その量、約5g！
調べてみると炊く前の米100g中には
約6gのタンパク質が含まれています。
生米は炊くと、2.2~2.3倍くらいになります。
子どものお弁当には約200gの白米を入れているので、
200÷2.3×6/100≒5.2
と計算できます。
なので、
お弁当のご飯200gには5gのタンパク質が含まれると設定します。
② 玉子焼き（卵1個）
玉子焼き、便利ですよね。お弁当には必ず入れます。
お弁当には卵を2個使って玉子焼きを作り、半分をお弁当にいれています。
なので、お弁当にいれている卵は1個分
卵1個で約6gのタンパク質。
ここまでで、
約10〜11g確保
残りをメインおかずで賄います。
③ メインのおかずで残りを補う
残りは約10g。
ここをメインのおかずで補います。
10gのタンパク質といえば
- 鶏むね肉50g → 約10g
- 豚肉70g → 約10g
です。
牛肉は我が家ではぜいたく品なので、メインに使うのは鶏むね肉や豚の切り落とし肉になりそうです。
考えるのをやめるためのローテーション
毎日考えるのは大変なので、
- 調理法：焼く・揚げる・蒸す
- 味付け：塩コショウ・醤油＋砂糖・ケチャップ＋砂糖
この組み合わせで回しています。
3×3＝9パターン
これだけあれば、十分回せます。
まとめ
- お弁当のタンパク質目標は20g
- ご飯＋卵で約10g
- 残り10gをメインで補う
完璧な栄養バランスを目指すよりも、
一つだけ軸を決める方が続く
我が家はこれでしばらく回していこうと思います。
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